训练全身肌肉激活拉伸——拉伸大全:每个动作保持30秒,重复2-3组，保持呼吸自然均匀。肩部肌肉
1.双肩下压，保持躯干的稳定；
2.抬起单侧手臂，扣住肘关节，尝试将手臂侧内旋；
3.自然呼吸。
1.双肩下压，保持躯干的稳定；
2.双手固定在下背部，双腿打开，站距与肩同宽，身体微微前倾，保持背部收紧，将双手肘关节向内收；
3.自然呼吸。三角肌前束
1.双肩下压，保持躯干的稳定；
2.搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；2.自然呼吸。三角肌中束
1.双肩下压，保持躯干的稳定；
2.搭档坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾（稳定肩胛骨），抓住她的手腕，轻轻向后提拉，手肘贴近身体；
3.自然呼吸。肱二头肌
1.双肩下压，保持躯干的稳定；
2.双臂打开，翻转掌心朝后，胸腔打开，双手臂向后；
3.自然呼吸。
1.双肩下压，保持躯干的稳定；
2.搭档原地站立，拇指内旋，将她手臂轻轻向后向上抬，轻轻向外展开；
3.自然呼吸。肱三头肌
1.双肩下压，保持躯干的稳定；
2.一侧手臂放于肩部，保持肩部稳定，轻轻用另一侧手臂推拉肩部，肘关节向上；
3.自然呼吸。
1.双肩下压，保持躯干的稳定；
2.训练搭档原地站立，单臂抬起，托住她整个肘关节，轻轻向后弯压，手肘贴近整个头部；
3.自然呼吸。胸部训练前
1.肩部下压，保持躯干的稳定；
2.掌心朝上，手臂端平，手臂打开后将整个胸廓向外打开然后还原，在上中下三个方向上激活胸部不同位置的肌肉；
3.自然呼吸。
1.搭档伙伴仰卧在垫子上，将她的手肘向上举起，打开90度；
2.抓住她的肘关节，轻轻向下压；胸小肌
1.保持躯干稳定；
2.让搭档坐在凳子上，保持腰背收紧，将她一侧手臂抬起，抓住其肘关节，并按住她的肩胛骨保证稳定，提拉她的肘关节向外、向上；
3.自然呼吸。背部
1.单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐，手臂伸直；
2.先将身体向后拉，再把身体重心移向被拉伸一侧，最后耸肩充分激活肌肉。下背部
1.搭档躺在垫子上，抬起她的一侧膝盖，轻轻按压膝盖向下；让你的
2.手臂按住她的肩部，保证上肢稳定。腹部
1.俯卧，双手放于身体外侧，轻轻将上身推起，肘关节微屈，试着将身体加左右侧旋转；
2.腹部完全放松。腰部
1.双腿呈跪姿，腹部收紧，腰部拱起；
2.双手臂向头顶远端延伸，将臀部尽量靠近脚后跟，背部充分伸展；
3.改变不同的方向激活腰部不同位置的肌肉；
4.保持自然呼吸。髂腰肌
1.一侧腿膝关节着地，另一侧腿呈90度，保持身体呈中立位，将对应侧手臂抬起，贴近耳朵；
2.躯干不要过多前倾，膝关节不要超过脚尖；
3.腰部放松，躯干向外侧略微旋转臀部训练前
1.抱住膝关节，向上提拉，轮流交换腿，让双腿膝盖拉近自己身体；
2.背部收紧，不要俯身向前。
1.前侧单腿呈90度打开，后腿伸直，脚面着地，保持身体呈中立位，面朝正前方；
2.向下俯身，双手臂向体前延伸，可以加上身体的侧旋。
1.搭档仰卧垫子上，一侧腿抬起，手臂从下侧绕过，抓住她的膝盖，用自己脚腕压住她另一侧腿（防止她另一侧脚弹起），到位后轻轻下压；
2.自然呼吸。
1.将一侧腿抬起，抱住小腿，试着把膝盖向上提拉；
2.保持躯干稳定。腿部训练前
1.保持站姿，手握住踝关节，将脚后跟拉近臀部；
2.膝关节不要打开太多。
1.提起单腿，向外打开，收回；保持髋部稳定
2.保持髋部稳定。
1.双腿与肩同宽，俯身向下，背部收紧；
2.双腿膝关节收紧，轻轻转动臀部。
1.膝关节保持伸直，双手着地，向前行走，慢慢收回；
2.腰部肌肉略微收紧。大腿外侧
1.双腿交叉，重心在前侧腿，后腿踩实，收紧下背，适当向前俯身，身体前倾的时候腰部肌肉收紧；
2.为更好保持身体平衡，可以双手交叉放于支撑腿。大腿后侧
1.双腿站距与肩同宽,下背收紧,向下俯身；
2.将脚尖外撇或内扣，可以帮助我们拉伸到不同位置的大腿后侧肌肉
1.搭档仰卧在垫子上,一只手托住她的脚腕,另一只手扶住她的膝盖,轻轻上推；训练伙伴保持放松
2.自然呼吸。大腿内侧
1.双腿打开，膝关节伸直，脚尖外旋，腰部肌肉收紧；
2.双手放于体前，调整呼吸，轻轻俯身向前，保持停。股四头肌
1.膝关节不要超过脚尖；
2.保持核心收紧；
3.握住踝关节上方；
4.变换小腿拉伸的方向可以帮助我们拉伸到大腿前侧不同位置的肌肉。
1.搭档后腿膝盖着地，保持髋部稳定，抓住她的脚腕，轻轻上推；
2.试着将她脚腕方向适当改变，拉伸到大腿前侧不同的肌群；
3.核心收紧，身体保持平衡。小腿肌肉
1.双腿开，背部收紧，双手撑于前腿膝关节上，后腿伸直；
2.后腿膝关节伸直，脚后跟不要离开地面。转自：FitTime睿健时代------------------------------------------张洪主任好大夫网站zhanghongmd.haodf.com张洪主任门诊时间：周三上午关节外科护士站：01066867304转848810（请在14:00-18:00拨入）膝关节置换:张轶超髋关节置换：马云青保髋疗法：程徽微信扫一扫获得更多内容
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