制订锻炼计划
制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。
指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。
一、明确锻炼的目的
在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。
二、掌握自己的基本情况
主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。
三、落实锻炼的场地器械
制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。
四、制订好课时锻炼计划
这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。
其内容包括：
1、每次课锻炼的任务和要求。
2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。
3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。
4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。
总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：
1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。
2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。
3、稳定地朝着既定目标前进。
4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。
5、在家里锻炼无需大型专门器械。
1、您考试项目有：握力、立定跳远、1000米跑……（我想还有很多内容吧）
2、您目前身体素质：168CM有110多斤（偏瘦哦，是公斤才可能胖）
3、您的生活习惯：早上7点30之前必须出门上学，以及下午6点放学。
4、您的健身条件：没有什么器材，不知道怎么炼
本人认为，您目前身体体格偏瘦，您要做的除了认真学习外，花一些时间去锻炼是个不错的想法！
根据您目前状况，您也不必太过担心，中考还有大半年时间，可以做一个健身计划，改善身体素质。本人给您简单计划如下：
A、健身目标：为体育考试的同时培养一种简单易行的健身习惯
B、健身理念：充实生活，通过运动缓解学习压力。
C、健身方法：全身运动、有氧运动。
D、健身时间：每天一节课时间（45分钟），晚饭1小时后进行。
（1）热身慢跑3分钟
（2）俯卧撑10次一组，做3组（做标准的）
（3）深蹲10次一组，做3组
（4）握拳12次一组，做3组（握紧拳头，停顿2秒再放松）
（5）踮脚尖12次一组，做3组（靠墙站立，踮起脚尖，停顿2秒再放松）
（6）跑步（剩下时间）
此方法坚持2个月，然后自测您的运动成绩吧，一定会有进步。
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