一、有效的调试方法 第一,坦然面对和接受自己的紧张。 你应该想到自己的紧张是正常的,很多人在某种情境下可能比你更紧张。
不要与这种不安的情绪对抗,而是体验它、接受它。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理,注意不要陷入到里边去,不要让这种情绪完全控制住你:"如果我感到紧张,那我确实就是紧张,但是我不能因为紧张而无所作为。
"此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话,问自己为什么这样紧张,自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的,这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪,坦然从容地应对,有条不紊地做自己的该做的事情。
第二,做一些放松身心的活动 具体做法是:选择一个空气清新,四周安静,光线柔和,不受打扰,可活动自如的地方,取一个自我感觉比较舒适的姿势,站、坐或躺下。
活动一下身体的一些大关节和肌肉,做的时候速度要均匀缓慢,动作不需要有一定的格式,只要感到关节放开,肌肉松弛就行了。
作深呼吸,慢慢吸气然后慢慢呼出,每当呼出的时候在心中默念"放松"。将注意力集中到一些日常物品上。比如,看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西,细心观察它的细微之处。
点燃一些香料,微微吸它散发的芳香。闭上眼睛,着意去想象一些恬静美好的景物,如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。
做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。二、消除心理紧张 ①消除自卑,树立自信。
对自己应有全面正确的认识,过于自尊和盲目自卑都没有必要,事事时时得体,求全责备也是没有必要的。可以自我暗示:人是群聚动物,我是这一群体的一分子,谁也不会费心思的专门盯着我,盯我的那一个肯定是关心我,爱护我的人。
我并不比别人差,也不缺胳膊少腿,别人也和我一样,一张嘴巴两只眼,不过如此,以此来增强自信。 ②改善自己的性格。
害怕社交的人多是较内向的人,应注意锻炼和改善自己的性格。多参加体育、文娱以及社会公益活动,尝试主动与同伴、陌生人交往,在交往过程中逐渐去掉羞怯、恐惧或使自己成为开朗、乐观、豁达的人。
③转移刺激。即暂时转移社交刺激,让外界刺激在你的头脑之中有一段时间消失。这样条件反射就会在大脑皮层逐渐淡化,有时还可消除。
④加大刺激强度。即反复接触引起恐惧的刺激,使刺激逐渐适应,进而消除恐惧感。三、调理紧张情绪 1、掌握知识。
大家尽管都知道人生活在世上社交意义重大,但有关社交的知识、技巧、艺术以及相关的人类学、社会学、心理学、环境学和传播学知识掌握得不够。
所以应全面地掌握有关知识,真正明白道理,这对消除社交恐惧这一心病是有好处的。 2、调控紧张情绪。心理学家在这方面提出了许多的具体方法,例如调整呼吸法:当内心感到紧张时,可以做多次呼吸;或采用呼吸守"点"法--双眼看一个固定的目标,同时深而均匀地呼吸,久之,便可稳住自己的情绪。
如果条件允许的话,还可以做紧缩肛门体操,这对于缓和心理紧张松弛肌肉也是非常有效。自我暗示法--自我暗示就是通过语言来调节中枢神经系统的兴奋性,从而使神经系统的机能得到改善。
例如,可以对自己说:"我一定不慌!"、"没有什么了不起"、"我一定能应付自如"等,还可以有意识地想象一些愉快、舒适的情景和状态,这些都可以起到减轻或消除紧张情绪的作用。
四、5种方法克服紧张 1、如何克服心理紧张,感到紧张烦躁时,可以停下学习,适当地积极地休息一会,如活动一下手脚,做做操,洗洗脸,因为运动可以休息大脑,减轻疲劳,也可以发泄情绪。
2、考试进考场前,不要总想着自己还有哪些题不太明白,也不要自己独自地呆在一边。这时可以高强度地运动一两分钟,可以和同学们大声说笑,把注意力从对考场的注意转移到嬉闹中来,嬉闹令人愉快,紧张自然被减轻了。
3、在考场中,深呼吸是缓解紧张的好办法。在考场上不要舍不得时间来调节紧张的状态,因为如果不排除不良的情绪,受到不良情绪的干扰,可能会浪费更多的时间;不仅如此,没有经过良好调节的大脑,会使学习的效率和答题的正确率降低。
进考场后,如果紧张可以尝试此法,考前也可用此法:眼微闭,全身放松,深呼吸。这样可以使血液循环减慢、心神安宁下来,全身有一种轻松感。
4、愉快冥想法:闭目养神,回忆一件令自己十分愉快的往事,使自己超脱紧张的情绪。也可以想象,自己在考试中已经取得了优异的成绩,心里有一种说不出的喜悦,通过这种想象来消除紧张心理。
5、自我暗示法:可用简短、有力、肯定的语句反复默念:"我的能力很强","我一定会考好","我一定会胜利"。只要选择以上任何一句反复默念几遍,以自我暗示的方法来稳定情绪,也可排除紧张。
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