提高睡眠质量的方法

您好！

1、睡眠卫生：

①睡眠时间要适度；

②睡眠和觉醒要有规律；

③卧室温度适宜，光线不要太强，环境安静；

④避免睡前兴奋性活动；

⑤饮食不要过饱；

⑥不饮用干扰睡眠的饮料（如咖啡、茶等）和药品；

⑦日间适当锻炼。

2、刺激控制训练：即建立规律性睡眠－觉醒模式。程序包括：

①只在要睡眠时才上床；

②床及卧室只用于睡眠，不能在床上阅读、游戏、看电视、工作等；

③若上床一刻钟仍不能入睡，则应起床去另外的房间去，仅在又有睡意时方回到床上；

④无论夜间睡多久，清晨应准时起床；

⑤白天不打瞌睡。

3、睡眠约束：即限制睡眠，减少花在床上的非睡眠时间。

例如一人每晚卧床8或9小时而只能睡5小时，睡眠窗即为5小时，睡眠效率为55％～60％。标准：当睡眠效率超过90％时允许增加15～20分钟卧床时间；当睡眠效率在80％～90％时保持卧床时间不变；当睡眠效率低于80％时应减少15～20分钟卧床时间。

最终通过周期性调整卧床时间来达到适当的睡眠时间

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