一、站立体位:1.臀部力推,锻炼部位：臀屈肌,双脚并拢站立,双手放在髋部,一只脚向前迈出一步并屈膝,双脚脚尖都向前,做弓步姿势.轻轻向前送髋,直至臀部感觉到轻轻得拉力.这一动作看似轻微,但不要做得太过,因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连,只需轻微得拉力就可能造成损伤.保持这一姿势5秒钟,然后换腿,继续做同一动作.注意,整个动作过程中,膝盖得弯曲角度应该保持一致.2.跪地挺身:锻炼部位：四头肌,臀屈肌 双膝跪在毯子上,双手自然放在身体两侧.将身体重量集中在脚踝上,保持躯干挺直,膝盖成90度角.继续保持身体和大腿成一条直线,缓慢向后倾斜10厘米左右,保持这一姿势2到3秒钟,慢慢来恢复起始姿势,重复上述动作,并尽可能多做.注意,腰部不要弯曲或者松懈,否则就会影响对大腿前方肌肉得锻炼.二、上下体位1.卧地提腿锻炼部位：背部下方:仰卧在地,背部着地,双膝弯曲,双脚平放地上,手臂置于身体两侧.抬起双膝,缓慢向胸部靠近,双手轻轻握住膝盖后侧.保持背部始终平直着地,并保持这一姿势2到3秒时间,然后缓慢放下双脚.重复上述动作,尽可能多做.注意,身体从背部最上方到尾骨之间得部分必须全部紧贴地面,要避免弯曲背部,以免影响拉伸得锻炼效果.2.瑞士球俯卧撑:锻炼部位：肩膀,胸部,三头肌,腰腹,膝盖及小腿位于瑞士球上,双手撑地,其他动作与标准得俯卧撑相同.你得腰部和背部必须保持挺直,下巴内收,做俯卧撑动作.注意,头部必须跟身体成一直线,双眼不要看球,因为颈部一旦弯曲就可能拉伤,或者失去身体平衡.三、躺卧体式1.平躺交叉拉伸:锻炼部位：臀部肌肉,背部着地躺于地面,双膝弯曲,双脚平放在地.慢慢抬高右膝,靠近胸部,用左手轻轻抓住膝盖外侧,将它拉向左肩方向,主要适可而止,不要让肌肉有不适感.保持这一姿势20秒,然后放下右脚,恢复起始姿势.换抬高左膝,重复类似得动作.注意,膝盖抬高时身体不要弯曲,注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面.
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