三角肌锻炼方法
三角肌前束—前平举
起始姿势
两腿直立,挺胸收腹.两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前.
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩.静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前.如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做.
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气.
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌.
三角肌中束—侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧.
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置.
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气.下降时吸气,完全落下时呼气.
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸.
三角肌中束—侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端.另一手插按在腰间.
动作过程
收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高.另一手用力插按腰间以保持平衡.上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置.重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩.
呼吸方法
上拉时吸气,到达顶点后呼气.下落时吸气,落到底点后呼气.
注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲.这一动作也可用哑铃,侧卧来做.
三角肌后束—俯身侧平举
起始姿势
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下.
动作过程
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行.静止一秒钟,再让两臂徐徐放下.
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气.
注意要点
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆.意念集中在三角肌后部.上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩.这一动作也可俯卧在长条凳上做.
三角肌后束—直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立.
动作过程
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上.
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气.
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动.该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用.如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举.胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做.还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气.
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