首先“运球”是基础，会运球才能“突破”（过人上篮的意思），能“突破”才有机会投篮。 一、技术训练 （我说的练习数量，都是最低标准，这个训练量都达不到的话，你练和没练是一个样） 1.运球- 每天坚持，“左单手”；“右单手”体前运球---横拉 5组，单组200 “左右手” 体前运球--大幅横拉 5 200 左右 体侧 前后拉 5 200 体前左、右单手 “超低连击” 20 20 要求是：运球时，眼睛别看球。你练的时候，先期尽可能用余光看球。熟悉后，就别看了，熟练后，加快拍球的节奏。 平时自己 拍球慢走--用左手。 2.上篮- 把右手运球练好，左手再会运点球，你就知道怎么回事了。 运球练好后，再练三个技术：低手上篮、高抛、小勾手 我178，弹跳非常一般，活动开了，刚能摸到板下沿， 上篮，打190以下，不能“扣”的，一点不吃亏。 3.投篮 自己练这个有点难。你要是能坚持，每天一次性训练投进100个球，一个月后，必会有很大提高。 100个量大的话，最少也得50个。 二、体能训练 1.奔跑能力 我上学时，1000米自己跑，都能跑进3分20秒。（打后卫的基本体能要求） 训练方法，没法讲，得根据你个人的条件来。---每天最少5000米。 2.上肢力量 “俯卧撑”单组最少能作40个。（是深度俯卧撑啊，不是那种，当兵的训练时，一组就能作好几百个的，小行旦幅度的俯卧撑。---那种幅度的，做50个的疲劳度，也就相当于我作20多个的量） 一天最少200个深度“俯卧撑”，正常都是300 “哑铃”市面上卖的，“2大片+1小片”的那种，掰哑铃训练二头肌， 左右手交替，单组80个，最少5组 3.下肢训练 自己也不大好练。------千万别练蛙跳，也别负重跳。 转身跳 找个高点的台阶，不需要深蹲就能跳上去，但也别太容易了。往上跳， 要求是，能做到腾空后，转身落到台阶上。就是说，面对台阶高迹跳，落到台阶上时，方向上是背对台阶的。单组15--20个。5--10组 。 背跳 背对台阶，往上跳。单组15--20个。5--10组 。 这两种跳，练到最后，最好在空中有“滞空”。练的是弹跳和腰腹。 4.练腰腹（滞空） “两头起”单组40个最少5组。 类似“仰卧起坐”那样的动作，不同的是，在上半身起的同时，双腿脚并拢，向头部运动。 作“两头起”时----身体平躺，双臂伸直---身体程U字形，双手碰双脚。 你要是能达到这个训练量，一个月后，档念扰以前和你一个水平的小同学， 碰上你和碰上超人基本没什么区别了。
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